Pão de ló integral

Normalmente costumo evitar doçaria que leve muitos ovos, mas resolvi experimentar fazer este bolo que me pareceu simples – e por vezes apetece mesmo uma fatia de um bolo simples para acompanhar o chá num lanche de amigas cá em casa ;-)

Ingredientes:

1 lata de leite condensado magro

6 ovos

200 gr de farinha de trigo integral

1 colher (sopa) de farinha maisena

1 colher (sobremesa) de fermento em pó

2 colheres (sobremesa) de frutose

Preparação:

Comece por ligar o forno a 180ºC, untar uma forma alta de buraco com manteiga e depois polvilhá-la com farinha integral. Reserve.

Bata o leite condensado com as gemas até obter uma mistura cremosa. À parte, envolva a farinha com a maisena e o fermento.

Levante as claras em castelo, adicione-lhes a frutose e bata durante mais algum tempo. Envolva as claras no preparado das gemas, alternando com as farinhas.

Verta para a forma e leve ao forno durante cerca de 40 minutos. Retire, deixe amornar e desenforme. Depois de frio, pode porlvilhar o bolo com um pouco de açúcar em pó.

Fonte: “A arte de bem cozinhar” - Fascículo 2: Bolos & Coisas doces, integrado na revista TV 7 Dias.

Salmão no forno com misto de legumes

Ontem o jeitoso chegou do supermercado com uma mão cheia de ideias para o jantar. Se ao início eu não estava bem a ver qual seria o resultado final  daquelas combinações todas, mais tarde acabei por repetir uma coisinha de cada! Confesso que não sou grande fã de esparregado feito com natas, e com manteiga muito menos! Mas o jeitoso lembrou-se de fazê-lo com queijo mozzarela e adorei :) E aquele tomatinho no forno... uhmm... uma delícia! Aqui fica então a sugestão para uma refeição light bem gostosa ;)

Ingredientes: (p/ 2 pessoas)

2 filetes de salmão fresco

sumo de limão qb

sal

pimenta preta moída na altura

orégãos

Para o esparregado:

espinafres qb

1 noz de manteiga

1 queijo mozzarela

Para o tomate assado:

tomates cherry

queijo mozzarela
sal
pimenta preta moída na altura
orégãos

Para os cogumelos:

cogumelos portobello

margarina vegetal qb

sal

Preparação:

Comece por temperar o peixe com sal e sumo de limão e deixe a marinar por algum tempo.

Entretanto, lave e corte os cogumelos em fatias não muito finas.

Lave o tomate e corte-os em metades.

Disponha os filetes de salmão num pequeno pirex, polvilhe com pimenta preta e orégãos, regue com o sumo da marinada e leve ao forno para assar a cerca de 200ºC. Quando o peixe estiver cozido, deixe gratinar um pouco e reserve.

Enquanto estiver a assar o peixe, aproveite para assar as metades de tomate cherry que polvilhou com sal, pimenta preta e orégãos que misturou previamente com um pouco de queijo mozzarela cortado em cubinhos. Leve assim ao forno e, quando for gratinar o peixe, aproveite para também dar um pouco de cor ao tomate.

Entretanto, derreta um pouco de margarina numa frigideira e adicione os cogumelos laminados. Tape e deixe os cogumelos cozerem um pouco. De seguida, tempere-os de sal e adicione o dente de alho picado finamente. Deixe cozer mais um pouco e reserve.

Para fazer os esparregado, coza os espinafres e escorra muito bem a água. Volte a deitá-los no tacho e junte-lhes o queijo mozzarela picado grosseiramente. Mexa até que o queijo derreta por completo.
sirva o peixe acompanhado com os legumes.

Maçã assada

Adoro maçãs assadas!! E vocês?

Ingredientes:

maçãs

pauzinhos de canela ou rodelas finas de limão

açúcar mascavado claro q.b.

Preparação:

Ligue o forno a 200ºC.

Retire a parte interior das maçãs que tem os caroços com um utensílio próprio para o efeito.

Disponha as maçãs num tabuleiro e coloque um pauzinho de canela no meio ou uma rodelinha de limão. Polvilhe com um pouco de açúcar a gosto.

Leve ao forno durante cerca de 30 minutos ou até que estejam cozidas e o açúcar tenha caramelizado um pouco (confira com um palito).

Tostas de atum light

Este é um snack que se faz num instante e que desenrasca uma refeição. E se me apetece uma tosta de atum do Village, faço uma destas mais light e o desejo desaparece! Também é uma maneira de comer tomate - algo que não me agrada muito mas que sei que é bem saudável.

Ingredientes: (p/ 2 tostas)

4 fatias de pão de forma integral

1 lata de atum em conserva ao natural (em água)

1/2 tomate

2 colheres (sopa) de maionese light

1/2 colher (chá) de mostarda de Dijon

1 colher (chá) de salsa picada

Preparação:

Depois de bem escorrido, coloca-se o atum numa taça e adiciona-se o tomate bem picado e a salsa. Mistura-se e envolve-se muito bem com a maionese e a mostarda, até formar algo parecido a um paté.

Barra-se duas fatias de pão com este creme e cobre-se com as outras  duas fatias. Coloca-se na tostadeira até o pão ficar bem tostadinho.
Acompanhar com uma salada.

Desenrasquei esta tosta com pão congelado (nem precisei de descongelá-lo; apenas tirei as fatias do congelador antes de começar a fazer a pasta de atum e quando barrei ainda estava um pouco congelado, mas ao tirar da tostadeira estava óptimo). Usei maionese com valor calórico reduzido e 0% colesterol (pois não leva ovo) da Diese e a mostarda de Dijon foi da Maille, só mesmo para lhe dar aquele toque especial.

Cheesecake light

Ora aqui fica uma sobremesa light para ajudar no desmame dos doces que andámos a comer nas últimas semanas. Tinha visto esta receita de cheesecake light ainda no ano passado mas só agora tive a oportunidade de a fazer. Embora com algum receio (volta e meia estrago tudo quando faço alterações numa receita) mudei um ingrediente aqui e outro acolá - e também já andava há algum tempo para experimentar usar estas bolachas cheias de fibra numa sobremesa.

Ingredientes:

3 iogurtes naturais

300 gr de queijo fresco magro

2 colheres (sopa) de manteiga de soja amolecida

70 gr de frutose

1 pacote (190 gr) de bolacha Proalimentar Bifidus & Fibra

5 folhas de gelatina

Algumas gotas de limão

compota light/diet a gosto q.b.

Preparação:

Comece por fazer a base, picando na picadora as bolachas e a manteiga. Coloque esta mistura no fundo de uma tarteira de fundo amovível. Reserve no frigorífico.

Faça o recheio, hidratando e derretendo as folhas de gelatina e misturando muito bem o queijo (usei 5 queijinhos do Pingo Doce), os iogurtes, as gotas de limão e a frutose. Junte tudo às folhas de gelatina já derretidas e mexa bem até que forme uma mistura homogénea (pode ser com uma varinha mágica).

Verta esta mistura para cima da base e leve ao frio por 6 horas.

Cubra com a compota (usei cerca de 3/4 de um frasco de doce dietético de alperce da Schneekoppe, adoçado com frutose e por isso menos calórico, que trouxe a preço reduzido da prateleira dos produtos que estão a chegar ao fim do prazo de validade).

Para quem não está habituado ao sabor dos produtos de fibra, o melhor será fazer a base com bolacha Maria, de modo a obter a base convencional e mais crocante. Se fizer o recheio usando os ingredientes mencionados acima, obterá na mesma um cheesecake mais light. Eu cá já sou suspeita: adorei o resultado final (tanto que acabei por comer a minha fatia e a do jeitoso, que não ficou nada fã destas minhas invenções!) pois já estava à espera daquele sabor intenso e característico das bolachas de fibra - além do mais, quantas vezes podemos nos deliciar com uma sobremesa que até nos faz bem? ;)

Massa integral à pescador

O objectivo do jantar de hoje foi o de acabar com algumas embalagens abertas e produtos semi-consumidos que tinha em casa: 1/2 pacote de natas, 1/2 cebola, o resto de um pacote de massa... e aproveitei para adicionar umas ervilhas congeladas com a "desculpa" de dar cor ao prato - a ver se como ervilhas!

Tinha em mente um prato que o meu pai faz com esparguete, atum fresco, camarões inteiros e... muita gordura. Fica muito saboroso mas faz-me confusão ver aquilo envolvido em tanta gordura! Então aqui fica a minha versão mais light, mais económica e igualmente saborosa.

Ingredientes: (p/ 2 pessoas)

200 gr de massa integral a gosto

1 lata de atum em conserva ao natural (em água)

1 punhado de camarões descascados

1/2 cebola

2 tiras de pimentão vermelho

1 latinha de cogumelhos laminados

1 chávena de ervilhas

1/2 pacote (100 ml) de natas para culinária light

2 colheres (sopa) de polpa de tomate

1/2 copo de vinho branco

1 pitada de colorau

sal q.b.

pimenta preta moída na altura q.b.

1 colher (chá) rasa de orégãos

Preparação:

Cubra o fundo dum tacho de fundo largo com água a ferver e junte a cebola picada. Deixe a cebola cozer um pouco, adicione o pimentão, as ervilhas e os camarões. Entretanto, vá cozendo a massa.

Deixe cozer mais um pouco e adione água quente se necessário. Junte os cogumelos, o atum, o vinho, o colorau, os orégãos e tempere de sal e pimenta. Deixe cozer mais uns minutos e adicione as natas e a polpa de tomate. Rectifique os temperos, deixe apurar e envolva a massa com este preparado.

Sugestão: adicione delícias-do-mar e/ou outro marisco a gosto.

Iscas de fígado à minha maneira

Tenho a confessar que esta é um das minhas combinações preferidas à mesa: fígado, puré de batata e bróculos! Em casa dos meus pais, sempre se comeu petiscos que ferem alguns estômagos mais susceptíveis: fígado, pipis, patinhas de porco, orelhinha de porco, tripas, etc; muitos dos quais fui deixando de comer ao optar pela reeducação alimentar, evitando mais as carnes vermelhas e gorduras. Mas de vez em quando, bate um desejo e lá faço um prato destes, embora já não o faça como os meus pais (fritando a carne em óleo e margarina) mas sim de uma maneira que me parece bem mais saudável.

Ingredientes: (p/ 2 pessoas)

250 gr de fígado de vaca

1 cebola média

1 copo de vinho branco (ou 3/4 de vinho tinto e 1/4 de vinagre de vinho)

1 dente de alho

1 folha de louro

sal

piripiri em pó

caril

polpa de tomate q.b.

Preparação:

Corte o fígado em tirinhas pequenas. Tempere-o com o alho esmagado, a folha de louro picada grosseiramente, sal, piripiri e caril a gosto. Regue com o vinho e deixe assim por uma meia hora.

Deite água a ferver numa frigideira alta e adicione a carne escorrida. Deixe o fígado cozer em lume alto, adicionando mais água caso seja necessário. Quando estiver quase cozido, retire (com alguma paciência) os pedaços de alho e de louro e adicione a cebola cortada às rodelas finas, misture com a carne e deixe cozer. Por esta altura, a maior parte da água já deve ter evaporado. Adicione um pouco de polpa de tomate ao molho que ficou da marinada, envolva bem e junte à carne.  Rectifique os temperos e está pronto a servir.

Desta vez, estava cheia de pressa e acabei por não adicionar a cebola. Acompanhei com puré de batata que comprei já preparado (daquele que vem congelado aos pedacinhos; adiciono sempre apenas um pouco de leite e de noz moscada raspada na altura) e com bróculos cozidos.

Informação nutricional:

Como podem ver pela tabela abaixo o fígado é muito rico em vitaminas essenciais ao nosso organismo. Tenha em atenção que as referências, a nível calórico e de colesterol, são para o fígado frito.

Fígado em bife frito
Quantidade	100 gramas
Água (%)	56
Calorias	217,65
Proteína (g)	27,06
Gordura (g)	8,24
Ácido Graxo Saturado (g)	2,94
Ácido Graxo Monoinsaturado (g)	4,24
Ácido Graxo Poliinsaturado (g)	1,53
Colesterol (mg)	482,35
Carboidrato (g)	8,24
Cálcio (mg)	10,59
Fósforo (mg)	461,18
Ferro (mg)	6,24
Potássio (mg)	363,53
Sódio (mg)	105,88
Vitamina A (UI)	36105,88
Vitamina A (Retinol Equivalente)	10729,41
Tiamina (mg)	0,21
Riboflavina (mg)	4,14
Niacina (mg)	14,47
Ácido Ascórbico (mg)	27,05

[Fonte: http://emedix.uol.com.br/dia/ali004_1f_figado.php]

Bolo de cenoura integral

Ontem esteve um dia de Outono cinzento e chuvoso, daqueles em que só apetece ficar em casa a mandriar.

Perguntei a uma amiga se queria passar lá por casa para vermos um filme e acabei por fazer um bolo que comemos ainda morno para o lanche.

Ingredientes:

160 gr de farinha integral com fermento

1 cenoura ralada (150gr)

120 gr de margarina sem sal

100 gr de açúcar mascavado claro

1 ovo

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 170º. Unte uma forma tipo bolo inglês e polvilhe-lhe-a com farinha. Peneire a farinha com o fermento e reserve.

Numa taça, bata a margarina com o açúcar até ficar num creme mais claro, junte o ovo e misture bem. Acrescente a cenoura ralada e, por último ,a farinha.

Despeje esta massa na forma untada e leve ao forno quente, sem alterar a temperatura, durante cerca de meia hora.

Esta receita foi baseada nesta daqui. Como podem ver, fiz alguns ajustes como usar a farinha integral já com fermento (Insular) e substituí o açúcar branco por açúcar mascavado claro (Whitworths). A margarina usada foi Becel.
Resultou num bolo leve e gostoso!

Massa gratinada com atum

Hoje saímos do trabalho e viemos directos para casa pois o jeitoso queria ver o jogo de futebol que tinha começado às 18h. Eu disse que ia ver então o que conseguia desenrascar para o jantar com o que havia em casa. Lembrei-me de fazer a versão com atum da massa que às vezes fazia no forno (inicialmente, aprendi a versão vegetariana desta massa, com ratatouille). Não tem nada de especial, a não ser o facto de que é um daqueles pratos práticos para fazer num dia de semana depois do trabalho e ainda o facto de que, apesar de ser à base de massa, o molho é pobre em calorias.

Ingredientes: (p/ 3-4 pessoas)

250 gr de massa a gosto

3 latas de atum ao natural (em água)

3 colheres (sopa) de cebola picada

1 lata (185 gr) de cogumelos laminados

250 gr de polpa de tomate

1 copo de vinho branco seco

natas de soja light Alpro Soya qb

orégãos qb

sal qb

pimenta preta moída na altura qb

Preparação:

Cozer a massa al dente em água e sal. Reservar.

À parte, deixar a cebola a ferver num pouco de água. Adicionar os cogumelos, o vinho branco, o atum e temperar a gosto com os orégãos, o sal e a pimenta. Juntar a polpa de tomate e rectificar os temperos.

Cubra o fundo de um recipiente de ir ao forno com uma camada de massa cozida. Por cima, espalhe uma camada do molho de atum em tomate. Torne a cobrir com a restante massa. Termine com mais uma camada do molho e cubra com as natas de soja. Leve ao forno para gratinar.

Como podem ver, este prato é económico, de fácil preparação, prático e fat free!

Sugestões: adicionem pimentão vermelho cortado aos quadradinhos ao molho de atum e/ou azeitonas pretas descaroçadas e laminadas (infelizmente, o jeitoso não gosta de nenhum deles... mas que bem que o pimentão ia ficar bem aqui!). Na altura de gratinar, podem ainda espalhar algum queijo (magro) ralado. Este prato também é óptimo para aproveitar as sobras que tenham no frigorífico (frango, etc). Para a próxima, vou fazer com massa integral e tentar inventar uma receita light de molho béchamel para substituir as natas.

Pota estufada

De vez em quando o meu pai compra pota e prepara-a de diferentes maneiras: frita, em escabeche, etc. Confesso que não sou grande apreciadora pois não tem muito sabor; prefiro lulas!

No entanto, decidi experimentar pois afinal a pota é uma alternativa económica às lulas e podem-se fazer praticamente os mesmos pratos com ambas. O resultado foi um molho picante gostoso (que compensou a falta de sabor da pota) adaptado de uma das receita de lulas do Pingo Doce.

Ingredientes: (p/ 2 pessoas)

400gr de pota cozida

1 cebola pequena

1 folha de louro

1/2 colher (sobremesa) de margarina

3 tomates bem maduros

1 colher (sobremesa) de mostarda

limão qb

sal qb

piripiri qb

cebolinho fresco qb

Preparação:

Colocar a margarina num tacho quente e adicionar a cebola cortada em rodelas muito finas. Junte-lhe a folha de louro. Pele e esmague o tomate e junte à cebolada. Adicione a pota já cozida e cortada em cubos, algumas gotas de sumo de limão, o sal e o piripiri e deixe apurar. Por fim, adicione a mostarda. Polvilhe com cebolinho fresco picado ao servir.

Acompanhei apenas com feijão-verde cozido. E para sobremesa, simples e deliciosamente... manga. Está na época deste fruto soberbo!

Nesta receita usamos a pota previamente cozida na panela de pressão de modo a que não fique rija. Como de costume, substituí o azeite+margarina da receita original apenas por margarina vegetal sem sal (Becel) e simplesmente ignorei as 2 gemas que mencionava lá (também de modo a reduzir no colesterol). Costumo ter em casa tomate pelado enlatado (que dá imenso jeito ter na dispensa) mas desta vez não tinha e, na falta de tomate fresco, usei polpa de tomate. Nesta receita pode-se, obviamente, usar lulas em vez de pota.

Aliás, para quem gosta de "dentinhos" bem condimentados, esta é uma sugestão económica e fácil de preparar.

Tarte de maçã sem creme

De vez em quando vou almoçar ao Qualifrutas que tem na zona do Lido pois fica perto do meu local de trabalho e é sempre uma opção mais saudável. Costumam lá ter uma tarte de maçã deliciosa que, depois de ter espreitado bem entre as garfadas que levava à boca, conclui que para além da massa-base apenas leva maçã. Fiquei contente com esta descoberta "light" sem creme e sem ovos, embora exista um segredo para o aspecto final daquela tarte que eu ainda não descobri (as fatias extremamente finas de maçã são dispostas às camadas de uma tal maneira que ficam bem compactas, e mesmo depois de cozidas ainda permanecem intactas) mas entretanto fiz esta aqui:

Ingredientes:

Para a massa base:

225 gr de farinha de trigo

120 gr de margarina

1 dl de água

2 colheres (sopa) de açúcar mascavado claro

Para o recheio:

maçãs

sumo de 1/2 limão

canela em pó qb

açúcar mascavado claro qb

Preparação:

Peneire a farinha sobre a pedra da mesa e faça um buraco ao centro. Dentro, deite a margarina cortada em bocadinhos. Trabalhe a massa em areia grossa com as pontas dos dedos. Abra mais um buraco e adicione o açúcar. Volte a trabalhar a massa e adicione a água de uma só vez. Amasse bem para unir e deixe descansar, tapada com um pano, durante 30 minutos no frigorífico.

Entretanto, descascar as maçãs, cortar aos quartos e cortá-los em fatias fininhas. Regue com o sumo de limão para evitar que escureçam.

Estenda a massa com o rolo de cozinha e coloque-a sobre a tarteira, cortando a massa que está a mais. Disponha as fatias de maçã até encher a tarteira, polvilhando no final com açúcar mascavado e canela em pó e leve ao forno.

Apesar de não fazer tartes já há muitos anos mesmo,  posso dizer que esta é económica e super-simples de fazer. Na confecção da massa-base, substituí a manteiga/margarina e o azeite da receita original por margarina de origem vegetal sem sal (Becel) e o açúcar branco foi substituído por açúcar mascavado claro (Whitworths). Também acabei por não ter necessidade de usar a água toda. Ao ler receitas de massa quebrada, aprendi um truque muito útil, especialmente quando utilizamos margarina com baixo teor de gordura: adicionar a água bem gelada - isto vai ajudar a massa a ganhar mais consistência.

Para esta receita usei 5 maçãs Golden mas devia ter usado umas 7-8 maçãs pois o recheio abate um pouco depois de frio; e utilizei uma forma de tarte com o fundo amovível o que facilita muito quando vamos colocar a tarte num prato.

Levei ao forno numa temperatura não muito alta (+/- 200º) pelo que a maçã ficou molinha como se fosse cozida. Vamos provar amanhã e ver se ficou aprovado :)


Adenda: bem, posso confirmar que a tarte ficou muito boa! Foi servida num lanche de fim de tarde com o meu jeitoso e as nossas mães. A maçã ficou cozida num creme compacto e não demasiado doce. Só tenho mesmo é que usar mais maçãs da próxima vez para que o recheio fique mais altinho.